Outil gratuit · Sans compte
Estime ton 1RM à partir de n'importe quelle série.
Entre un poids et le nombre de répétitions tenues. Tu obtiens ton 1RM estimé selon trois formules éprouvées, et les pourcentages d'entraînement qui vont avec. Rien à installer, rien à signer.
1RM estimé
115,6kg
Moyenne des trois formules
Par formule
- EpleyÉquilibrée, la référence courante116,7 kg
- BrzyckiPlus prudente sur les faibles répétitions112,5 kg
- LombardiPlus haute au-delà de 6 répétitions117,5 kg
Pourcentages d'entraînement
Tes charges de travail, directement à partir de ce max estimé.
| % | Charge |
|---|---|
| 95% | 109,8 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98,3 kg |
| 80% | 92,5 kg |
| 75% | 86,7 kg |
| 70% | 80,9 kg |
| 65% | 75,1 kg |
| 60% | 69,4 kg |
| 55% | 63,6 kg |
| 50% | 57,8 kg |
Les bases
Ce qu'est vraiment un 1RM
Ton 1RM, c'est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une exécution propre. C'est la référence sur laquelle repose chaque pourcentage d'entraînement. Tester un vrai 1RM, c'est arracher un single à fond : il faut un pareur, et ça fatigue les articulations. Une estimation évite ça : tu fais une série sous-maximale, et le calcul projette le single que tu tiendrais. Pour la plupart des lifteurs, la plupart du temps, l'estimation suffit pour programmer.
Le calcul
Trois formules, trois angles
Chaque formule lit un peu différemment le rapport entre la charge et les répétitions. Aucune n'est la vérité ; chacune est une projection solide. C'est pour ça que l'outil affiche les trois et met en avant leur moyenne. Sur une série de 3 à 8 répétitions, elles tombent à quelques pour cent l'une de l'autre.
Epley : 1RM = poids × (1 + reps / 30)Brzycki : 1RM = poids × 36 / (37 - reps)Lombardi : 1RM = poids × reps^0,10
En pratique
Estimer ou tester ton max ?
Estime quand tu programmes, quand tu suis ta progression, ou quand tu t'entraînes sans pareur. Une série difficile de 3 à 8 répétitions te donne un chiffre fiable sans le risque d'un vrai single. Ne teste un vrai 1RM que quand ça compte : une compétition, une semaine de pic, un max encadré. Et garde des répétitions honnêtes. Au-delà de 12 environ, la fatigue brouille la projection et l'estimation dérive.
Calculateur 1RM : questions fréquentes
À environ 5 % d'un vrai max pour des séries de 3 à 8 répétitions, chez la plupart des lifteurs entraînés. Elle dérive au-delà de 10 répétitions. C'est une projection proche, pas un chiffre certifié.
Celle que ton programme ou ton coach utilise déjà, pour que tes chiffres restent cohérents. Sans préférence, prends la moyenne : c'est ce que l'outil affiche en premier.
Les deux. Choisis ton unité et tous les résultats, table de pourcentages comprise, la suivent. Les formules ignorent l'unité ; seul compte le rapport entre la charge et les répétitions.
Ils transforment ton max en charges de travail. 90 % pour les singles et doubles lourds, 70 à 80 % pour le travail de force, plus bas pour le volume. Tu les lis directement dans la table.
Non. Le calculateur tourne entièrement dans ton navigateur et n'envoie rien nulle part. La liste d'attente ci-dessous est le seul endroit où tu laisserais un email, et seulement si l'app t'intéresse.
L'app
Là, c'est une série. L'app le fait pour chaque série.
Hephast est un carnet de musculation hors ligne qui suit ton e1RM automatiquement, à chaque série que tu valides, et repère un nouveau record dès que tu le bats. Gratuit, sans compte. Rejoins la liste d'attente pour le lancement.